一个多小时后，手的时间被指向下午12点，李·莫（Li Mo）在不受限制的情况下抓住了他的手机。屏幕上的光吸引了他的眼睛，他的手指没有目的可以通过不同的软件……“现在，我'强迫'停留太晚了。” Li Mo充满了挫败感。 中国睡眠研究协会发布的“ 2025年中国睡眠健康调查报告”（因此称为“报告”）表明，18岁及以上的人的睡眠焦虑率达到48.5％。这相当于每两个遇到睡眠困难的成年人中的一个，很容易在夜晚或醒来。 一些网民已经在快速的现代生活中哀悼，高质量的睡眠已成为一种奢侈品。当睡眠危机从私人问题到健康问题公共问题时，越来越多的人试图找到答案 - 我们应该如何进行睡眠？ 年轻城市的睡眠困境 “我不仅睡得很晚，而且我也袖子l不到一个小时的深处。”李莫（Li Mo）早上出来，并从明智的手镯上收到睡眠警告。她的身体疲劳似乎证明了睡眠数据 - 过去两周的每天晚上，她的睡眠睡眠总是大约1小时。 “手机显然是在夜间模式的。为什么冲洗时你仍然醒着？”李·莫（Li Mo）意识到自己患有睡眠问题，最近在网上实施了“在21:00打开和夜间模式”的睡眠规则。在实施一段时间之后，他陷入困惑 - 他想放松身心并通过在手机上挥舞短暂的短视频来帮助他睡觉，但他变得更加清醒。 北京大学人民医院的睡眠药物部门首席医师Dong Xiaosong说，人们经常认为，使用手机手机模式可以抵消屏幕对睡眠的影响，但学生已经表明，在夜间模式下使用电子设备也会对睡眠质量产生影响。2025年3月，国家卫生办公室发布了“基本信息和睡眠健康的解释”，这清楚地表明，后者停留了很长时间，在睡觉前很长一段时间，晚餐时超级饱，吸烟，喝酒，喝茶或咖啡，然后上床睡觉，并在睡觉前有很长一段时间。 Li Mo Mo的生活轨迹是城市青年的代表：他依靠在早晨和下午“暂停他的生活”的冰上风格，并在加时赛后去了健身房“有氧 +厌氧”的练习。洗完后，他应该入睡，但被各种简短的视频占据 - 他的大脑在三重咖啡因攻击，晚上运动和蓝色的蓝光下逐渐失去睡眠。 该报告对“睡眠期间有不同行为不同的人的睡眠焦虑率”进行了研究和分析：睡觉的焦虑率“咖啡，浓茶和其他饮料”GH为64.80％；睡眠“经常吃全餐”的焦虑率为57.7％；睡眠中的焦虑率是“定期睡觉前的运动”和“在定期上床睡觉前使用电子产品”的焦虑率分别为53.7％和51.5％。 在这方面，报告建议您应该在晚餐时吃70％的树，减少深夜零食的消费，避免在上床睡觉前使用电子产品1小时使用电子产品，选择诸如瑜伽和夜间运动中的轻度活动，并避免进行2小时的严格锻炼，然后再上床​​睡觉。 失眠的本质是系统中的疾病 “人体睡眠系统是双齿轮套装的独特之处。”呼吸部门首席医师Lin Shijun和深圳深圳人的朗冈人类地区的重症监护 “ O林希顿说，阳光的光可以防止褪黑激素并保持人们的清醒；随着夜晚的下降，褪黑激素的分泌增加，逐渐帮助人体吸吮“开关”睡眠。 如今，由于现代手中的电子设备，该昼夜节律带领的自然程序正在逐渐增加。 “从日出和日落休息”的定律面临挑战 - 一些研究表明，在睡前每次使用屏幕时，失眠的风险增加了59％，睡眠时间将减少24分钟。 作为睡眠控制系统的另一部分，P SystemsEEP稳态与大脑中称为腺苷的化学物质密切相关。 “腺苷是一种可能引起嗜睡的成分。我们醒来的时间越长，在大脑中积聚的腺苷越多，我们就越困倦了。” Lin Shijun介绍了。 但是，是冰雪刷新的玻璃足以打断体内稳态睡眠系统。 “问题在于咖啡因。”北京联合医学院医院心理学系副首席医师江扬扬（Jiang Yinan）提出，只要您吃含咖啡因的食物，例如咖啡，茶，饮酒能量等，咖啡因就可以防止腺苷的积累，您的身体很明显，但是您的大脑很明显。 同时，压力系统会影响其他大小的睡眠质量。 “蛋白酶是由人类肾上腺皮质区合成的一种激素，在人体糖代谢和压力反应中起着重要作用。” Dong Xiaosong说，当人体长期处于压力状态时，正常增加的皮质醇水平会导致人体维持“ Pseudo-Lake-Lake take-lake''的身体水平， 研究发现，长期失眠患者的同情活动在睡眠期间仍然比正常人高38％。这个状态的过剩Ve Awakening会发展出恶性循环 - 压力激素不仅延迟睡眠时间，而且还会减少睡眠，从而使它们在早晨感到疲倦。 “睡眠困境的本质是人体准确性系统的不良运行。”在对东北的恐慌中，现代人的节奏发生了变化 - 节奏的节奏受到蓝光的干扰，睡眠信号被咖啡因阻塞，压力系统继续超载... 从这一点开始，Li的疲劳是不可避免的。东北说：“因为睡眠是对人体调整的自然方法。” 睡眠周期主要分为轻巧的睡眠，深度睡眠和眼睛运动的快速。健康的睡眠对于组织身体，结合记忆和调节情绪是令人愉快的。东肖（Dong Xiaosong）强调睡眠睡眠的重要性：“深度睡眠是大脑的'夜间维护期'，当时脑脊液的循环加速，有助于恢复从大脑中移动代谢废物。” 林·什叶（Lin Shijun）说：“对人民的约20％的账户大约有足够的睡眠，而失眠通常不到10％。这就是为什么即使在睡觉时仍然会感到疲倦的原因。” 高质量的睡眠可以积极管理 “我想积极管理最优质的睡眠质量。”江尼南说，从房间环境到一天到一天的习惯，每个链接都可以精心设计。 在生活中，您可以开始使用电子设备。 Dong Xiaosong说：“例如，将手机放在脚下充电，并且由于您必须起床才能获得它，因此它自然会降低使用电话的频率，从而减少其不良影响。” 在采访中，许多专家说，控制光线也是重塑睡眠不足的关键。 一方面，您应该确保睡眠灯合适。 “房间里夜灯的照明应小于30勒克斯林·夏恩（Lin Shijun）进一步解释说，在这样的光线下，人眼几乎看不到周围的情节，但细节是模糊的。 Dong Xiaosong说：“除了停电窗帘外，还有一些细节不容忽视。” “例如，家里电子设备的指示灯可能会引起睡眠问题，只需用轻质胶带附加它们。如果没有避免光，则可以戴上眼罩干预。” 另一方面，长期工作的人由于缺乏对阳光的光线暴露而容易影响褪黑激素的正常储存。他们可以在中午用足够的阳光来进行外面的时间，以更定期地进行褪黑激素分泌。 专家特别提醒，昼夜节律疾病需要根据自己的特征来制定准确的睡眠技术。 “以夜班工人为例，他们的睡眠管理需要三升江扬扬（Jiang Yinan）介绍，工作前3小时的保留睡眠令人愉悦；在工作差距期间的小睡可以帮助保持精神敏感性；如果下班后黎明是黎明，您可以佩戴一天 - 至日的镜子，以减少通过Sunlight抑制Sunlight的抑制，并创建条件，以使后续log的条件。 对于不可避免的太阳睡眠，需要一个“人造之夜”的环境。 “除了拉窗帘以覆盖响亮的光线外，噪声管理也很重要。” Dong Xiaosong补充说，您可以与家人谈论早期睡眠，将手机设置为非扰动模式并打开语音邮件，这不仅避免了睡眠中断，而且还确保不会错过重要的信息。如果您需要接收快递员，则可以提前与快递员安排或通知所需的“无声交付”。 当上述步骤仅限于有效性时，也可以执行专业干预。 “治疗行业对低成瘾和没有药物干预的行为广泛赞扬。”北剑提出，这种疗法会帮助患者纠正他们在睡眠中的误解，避免陷入“更失眠，更关心它”的恶性循环中，然后与练习进行练习以进行睡眠的步骤，以便在练习中进行练习。仔细的呼吸运动，缓解焦虑症并逐渐消除失眠的过度关注。 “当它正在修复无调的时钟时，您需要先校准齿轮的操作。”林·什叶（Lin Shijun）说，认知行为疗法的本质是通过逐渐调整理解和行为来帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。 “患者需要逐渐培养ANG对睡眠的适当感知，例如肌肉训练记忆。NIA，但最初也将提高长期睡眠的质量，并帮助患者消除您对睡眠药物的希望。携带 “当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。” Dong Xiaosong承认：“大多数抗刺药主要是抗焦虑药，可以带来干嘴，第二天的宿醉效应，跌倒的风险等。更担心的是，长期使用会引起希望。” 此外，药物容忍也是一个不容忽视的问题。 “根据临床专家指南调整药物尤为重要。患者不应优先服用药物。”江扬提醒。 （该报纸通讯员，太阳旺阳的记者小 “每日景”（2025年4月26日，第06版）[编辑：Shi CI] 整个网络都在追逐更新，以及雪豹“ Ling Xiaozhe”的重生的故事。 为什么这个年轻人着迷于“存储垃圾E” 羽扇豆种子，跳动种子...为什么年轻人痴迷于“酵母宠物” 微型“星星”聚集在天空中闪耀，在“神经20”背后看到“小男人” 在“电影的自由景色”背后，谁为被盗的录音付费？ 每个猫的价格高达5,000元。可以避免高价“富含硒的平板电脑”吗？ 从家庭研讨会到控制全球定价能力，“需要速度需要”的功能，这里有... 当成人缝制和组织生活时，为什么成人“花钱”现场广播室？ 海洋范围内的移民工人“年薪240,000元”？不相信！ 如何“小蚂蚁”“翻译sha”？ 秦兵马缸和马战士的“指挥官”的秘密揭示了：谁指挥“地下军队”？ 书中有什么？点击进入美好的旅程 当人工智能以书面形式成为“好人”时，我们仍然必须阅读吗？ 生日快乐，海军人 收集更多的好朋友可以降低死亡的风险！真的不骗你 您应该知道中国海军 Zhang Jun：为什么各种新的，技术和技术成就会产生中国？ 电视李·惠尼（Li Huanying）当时是如何回购的？